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ストレス対策としてのサウンドセラピー
私たちはストレスなしでは存在できません。ストレスは、私たちが恐怖を感じたり難しいことに挑戦したりするときにその感情を克服しようとして起きる自然な体の反応です。本来、私たちを守るものです。事実、職場や家庭での様々な挑戦は活力やモーチベーションを与えてくれます。こうしたストレスはプラスに働き、目標や期限、売上成績、生産目標、新規顧客開拓などを達成する力となってくれます。ポジティブなストレスは、こうした新しい挑戦において私たちが優れた能力を発揮することを助けてくれます。優れたスポーツ選手たちはこうしたストレスをプラスに生かすと言われています。しかしながら、あまりに多くのストレスはネガティブな結果を生みます。「経営者にとって人を雇用するストレスは非常に大きい」とアメリカ心理学学会のラス・ニューマン博士は言います。会社経営者全体で1年間に、従業員のストレスによる欠勤、売上や生産性の減少、医療費、保険料などのコストが3000億ドルかかると言われます。「大部分の人はストレスを前向きに生かすが、ストレスは得てしてコントロールできなくなり、生きるうえでネガティブな要因になる」と言います。
いくつかの研究では、ストレスが原因で慢性的な病気にならないために、ストレスとどう向き合うかを会得することがいかに重要であるかが明らかになっています。カリフォルニア大学の2006年の研究では、ストレスホルモンは、アルツハイマー病の特徴であるプラークとタングルという脳の病変を一気に増加させることが判明しました。これはストレスマネージメントが単にアルツハイマー病を治療するため必要と言うだけでなく、ストレスホルモンを増加させるグルココルチコイドという薬剤を患者に処方するときには医者は注意を払わなければならないということを示しています。ストレスホルモンは初期段階のアルツハイマーの症状を一気に悪化させる可能性があるからです。ロバートスポルスキーとスタンフォード大学の研究員がストレスと健康がどう関係するかを実験しました。その結果、継続的なストレスホルモンの分泌は脳の（特に海馬）を萎縮させることがわかりました。海馬は記憶をつかさどります。物忘れや学習不全になるほどのストレスホルモンが継続的に分泌するのは決して珍しいことではありません。うれしい事実としては、海馬のある部分はストレスが解消されると修復されると言うことです。アメリカ心理学学会の2006年2月23日ニューヨーク出発表されたレポートによると、性別の違いによるストレスの対処が確認されました。特に、アメリカ人の約半数に相当しますが、女性、親、労働者は生きることに相当ストレスを感じていると考えられます。女性は男性よりもストレスで影響を受けると感じています。（女性51％に対して男性43％）。男性よりもより多くのことにストレスを感じるそうです。女性はストレスが彼女たち自身に与える影響そのものに対しても男性以上に不安を感じています。
About Stress
ストレスは、変化に対してあなたの体内、体外で起きている反応です。どのような環境でも起こりえます。欲求不満、怒り、不安などです。何がストレスなのかは人によって違います。
その変化がポジティブであれネガティブであれ、ストレスの原因となります。常にストレスはかかっていますが、一気に大きな変化があるとストレスは大きくなります。誰でも一般的なストレス症状は起こります。不安、手の汗、心拍数の上昇などです。しかし、過度のストレスは下記のような症状を引き起こします。
- 刺激過敏、疲労
- 周りの批判などに過敏になる
- 落ち着きがなくなる、爪をかんだりする
- 眠れなくなる、また朝早く眼が覚めてしまう
- 飲酒、喫煙の増加
慢性的ストレス
慢性的なストレスは私たちの体に影響を与え、健康の度合いを低下させます。アメリカでは、病院へ来る90％のオフィスワーカーは何らかのストレスの症状を抱えている結果が出ました。心臓の異常、高血圧、消化器系の異常、ぜんそく、潰瘍、筋肉のはり、女性の脱毛などが症状として見られます。過大なストレスは私たちの体のバランスを崩し、免疫の活動を弱めます。糖尿病の症状がある人がストレスに晒されるとグルコース糖分のレベルが上昇します。それは眼や腎臓、神経の障害をより敏感に起こすように働いてしまいます。デューク大学の最近の調査によると、ストレスをうまくコントロールしている糖尿病患者はグルコース糖分のレベルを抑えることが出来ます。セラピーによって糖分をコントロールすることがはじめてわかった研究結果となりました。これらのストレスマネージメント法は、毎日のストレスの原因を特定し、どうそれに対処するかを、筋肉のリラクゼーションや呼吸法を紹介し指導する内容となっています。
この研究は、米国の糖尿病・消化器系疾患・腎臓病研究所の許可の下、行われました。
ストレスとは
ストレスを理解するには、まずどういった状況で起こるか、そしてそれにそう反応するかを考える必要があります。ストレスを感じさせる状況のことをストレッサーと呼びます。私たちは生きている以上、様々なことが起こります。引越し、転校、転職、家族・友人の死亡などです。また、日常では渋滞にはまること、締め切り・期限に追われること、家族との確執、忙しい都会での生活などです。これらの状況がストレスを感じさせます。これらの状況にどう対処するかで私たちに起こる反応は決まります。
ストレス反応
私たちの体は、ストレスに対して自動的に反応するように出来ています。その自動的に反応する仕組みは３つの段階に分けられます。「警告」「抵抗」「疲労」です。刺激にさらされると、体の適切な変化のためのホルモンが分泌されます。ストレスの原因がなくなると、その分泌も止まります。もしストレッサーが継続すると、体もそれに見合って抵抗するように変化します。その抵抗はずっとは続きません。その状況に枯渇が生じ、疲労の段階へ入ります。こうしたからだのシステムは、危険な状況から即座に逃げるためアドレナリンを出し、「逃走または闘争」が必要な短期的な状況には効果的です。問題は、私たちの体はどのようなストレスにも同じ反応が現れると言うことです。長時間の単純作業などのように、ストレスに長期間晒されていると、この反応が出ます。しかし、ストレッサーがなくなるわけではないので、次のような反応が現れてきます。
- 高血圧
- 代謝の増加
- たんぱく質生成の減少、腸の動き（消化）、免疫系およびアレルギー反応
- コレステロールや血中の脂肪酸の増加
- 赤面、発汗、熱と痛みなどの発熱
- 血液凝固の促進
- 胃酸による糖分の血中濃度の上昇
しばしば「逃走または闘争」と表されるストレス反応は、私たちの体に起こる急激で自動的な「シフトアップ」のような変化です。肉体的な危機へこの変化がどう対処するかは簡単です。こうした危機の場合、私たちは自身を守るため、もしくは出来るだけ早く逃げるためにエネルギー、スピード、集中力、そして柔軟性が必要なのです。そういう危機に直面したとき、脳の下部にある視床下部が警告を発します。神経とホルモンのサインが副腎腺を刺激し、腎臓からのホルモンの分泌を最優先します。このとき最も多く分泌されるのはアドレナリンとコルチゾルです。
アドレナリンは鼓動を早くし、血圧を高め、エネルギーを供給します。ストレスホルモンであるコルチゾルは、血中の糖分（グルコース）を増やし、グルコースの脳での消費を促します。ストレス反応は自律的です。ストレスの原因が去ると、ホルモンの分泌が減少し体の状態は元に戻ります。血中のホルモンの量が減少するにしたがって、鼓動と血圧は正常な状態に戻ります。そして、正常な活動をまた始めます。
肉体的な危機のみがストレス反応を誘発するわけではありません。心理的な恐怖、例えば職場でのストレス、人間関係、人生における大きな変化、病気や親しい人の死などは、同じようにストレス反応を起こさせます。これらのストレスがかかる出来事や不測の事態をコントロールできなければ、よりストレスを感じます。そして、日常の些細なこともストレス反応を起こさせます。
現代のストレスの多い環境は、肉体的な恐怖を与えるものではありませんが、途絶えることがありません。本来のストレス反応以上に「闘争または逃走」の状態を強いられるかもしれません。ごく短期的には体にいい反応も、長期間続くことは害があるかもしれません。
長期にわたるストレス反応（コルチゾルとストレスホルモンの過剰分泌の状態）は、肥満、睡眠障害、消化不全、心臓疾患、うつ、記憶障害、その他の病気を誘発し、健全な体のサイクルを崩壊させる可能性があります。
ストレスの段階
ストレスを与える出来事に遭遇すると、あなたの体は下記の症状が段階的に現れます。
ステージ１：エネルギーの流れ
事故を起こしそうになったときなどのような、恐怖を伴うストレッサーは体内の変化を起こします。これによりアドレナリンが分泌され、「闘争または逃走」の反応を開始します。鼓動が高鳴り、手に汗をかいていることを自覚するでしょう。これは最初のストレスと呼ばれます。 また、自分自身でストレスに自分を晒すことがあります。これを第2のストレスと呼びます。
症状:
- 鼓動の高鳴りと血圧の上昇
- 呼吸が速くなる
- 発汗
- 消化器官の活動減退
ステージ２：エネルギーの消耗・消費
もしステージ１の状態から脱出できなければ、体は溜めていた糖分と脂肪を消費しだし、最後には使い切ります。
症状:
- プレッシャーを感じる
- 睡眠障害
- 疲労感と脱力感
- 不安
- 記憶障害
- 風邪やインフルエンザなどの急性疾患
ステージ３:エネルギーの流出
ストレスのかかる状態が解決しないなら、あなたは慢性的なストレス状態になるでしょう。体はストレスを克服するエネルギーを必要となります
症状:
- 心臓疾患
- 潰瘍
- 精神疾患
- 睡眠障害
- 判断力欠乏
- 性格の変化
ストレス状態を改善するために自分で出来ることは？
多くの場合、ストレスの原因はすぐには変えられないでしょう。そうした場合、精神的な平常を保つために、すぐに何らかの方法を見つける必要があります。自分で出来ることは色々あります。カナダのメンタルヘルス学会は短期的な対策として下記を紹介しています。
- とりあえず笑うことでストレスを減らすことが出来ます。同僚とジョークを言い合ったり、友人と家で楽しい映画を見たり、漫画を読んだり、その状況をユーモアをもって考えたりすること
- リラックスして、一日に何度かは深呼吸したり、ストレッチをする。ストレッチはどこでも出来て、時間もかかりません。 .
- 物事を始める前に10分ほどかけて、一日の流れを整理してみましょう。現実的に何を変えることが出来るか考えて見ましょう。
- 音楽やサウンドでリラックスしましょう。
スーザン・ラーク博士は、女性の健康に関する研究の第一人者で9つの文献の著者です。スタンフォード大学医学部の「家族と地域の医療」の講義の教鞭をとっています。また、主要な医療機関と連携しているスタンフォード大学の「女性の健康促進委員会」の主要メンバーでもあります。ラーク博士は、Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape, and Seventeenなどの雑誌でも紹介されています。
ラーク博士は「音楽は私たちの体と心に多大なるリラックス効果をもたらします。不安や苛立ちに悩む女性には、私はゆったりとして静かなクラシカルな音楽を進めます。これらは精神に大きな効果を与えます。脈拍と鼓動を沈め、血圧を下げます。またストレスホルモンの分泌も減少させます。平和でリラックスした状態にし、眠りを促進します。波の音や雨の音などの自然のサウンドも、平和でリラックスした感覚をもたらします。」と述べています。ラーク博士の多くの患者は、自然のサウンドの音楽テープを車と家においておきストレスを感じたときに聴くようにしています。感情的、肉体的に緊張してきたと感じたときはそれを聴くように指導しています。女性はストレスの影響を男性よりも受けやすいという研究結果が出ています。（女性51％に対して、男性43％）
色や光がストレスレベルに影響する
嗅覚や視覚、聴覚はとても繊細です。雑音や光、色彩は常に私たちの感覚に影響を与えています。ストレスやプレッシャーを減らす方向に働いたり、またその逆に働くこともあります。
ストレスマネージメント
ストレスとどう付き合うかということは、私たちの精神や感情、体に大きく影響します。
ストレスや緊張と付き合うコツ
下記はストレスに対処する方法です。
1. 自分のストレスの症状を理解しましょう
2. 生活スタイルを振り返って、何をどう変えられるか考えて見ましょう。仕事環境、家庭、スケジュールなど。
3. リラックスの方法を実践しましょう。ヨガ、瞑想、音楽、深呼吸など。
4. 運動はストレスを和らげる最も効果的な手段です。心身を沈める成分が分泌され、良い睡眠が取れるでしょう。
5. ウォーキングは気持ちを切り替え、緊張を和らげ、エネルギーを満たしてくれます。
6. よい睡眠をとるには、激しい運動やカフェイン、午後の昼寝を避けましょう。また薬を飲む前に、出来ることは全部やってみましょう。
7. 健康的なダイエットをしましょう。果物、野菜、穀物はエネルギーを与え、ストレスと戦う力となります。
8. お風呂は人が気持ちをリラックスさせ筋肉の緊張をほぐすのに最適です。好みの入浴剤や音楽で自宅で「スパ」を楽しみましょう。
9. 不安を感じる人にとってマッサージは最高の癒しです。専門のマッサージ師、もしくはあなたの家族・恋人にしてもらいましょう。
ストレスとの付き合い方
ストレスはなくなりませんので、ストレスとどう向き合うかと言うことが重要になります。最初にしなくてはならないことは、自己診断です。運動はしていますか？環境の変化に対してどう感じますか？ちゃんと睡眠をとっていますか？これらが、あなたの体がストレスにどう対処するかの重要な要素となります。言うまでもありませんが、あなたが肉体的にも精神的にも健康であればあるほど、環境の変化やストレスにうまく対処できます。ここでのまとめとして、エリザベス・スコットのストレス対処法を紹介します。
健康なライフスタイルは朝から始まります
朝をどう過ごすかで一日は決まります。朝の行動に何を取り入れればストレスを上手にコントロールすることが出来るかを紹介します。何度か試してみて、あなたに会った方法を見つけてください。
音楽をかける
音楽によるセラピーがストレスを減らし、健康にプラスの影響を与えることが明らかになっています。でも、セラピストは必ずしも必要ではありません。一日の初めに音楽を聴くことで、プラスのエネルギーが得られ、平和な感情が生まれます。音楽は他の健康的な習慣にも最適です。ヨガや散歩、また文章を書くときでも平和な気持ちを与えてくれます。
シャワーでのストレッチ
入浴は筋肉をほぐしてくれます。入浴によりストレッチがしやすくなります。ストレッチは緊張をほぐし、一日をよりリラックスして穏やかに過ごせるようになり物事への対応力を上げてくれます。
バランスのいい朝食
ベーグルとコーヒーで一日をスタートする人は、「朝食は一番大事は食事」と言うことを知っておく必要があります。その理由は、「バランスのいい朝食は血糖値を適正にし、肉体的、精神的なストレスと戦うための栄養を与えてくれるから」です。そうした朝食をとらないと、肉体的にも精神的にも活力が生まれません。カフェインと低カロリー食品だけではなく、タンパク質とフルーツをたくさん採ってください。
お茶を飲む
お茶を飲むことは、体をなだめる作用があり、一日に臨む準備をし、栄養が満たされた気持ちにしてくれます。緑茶には抗酸化作用があり、おいしく且つ健康によいのです。
ジャーナルを書こう
ジャーナルを書くことは、健康管理、ストレスマネージメントにおいて役立ちます。自覚を高める作用もあります。一日に一度書くことで集中力が増し、ネガティブな感情を追い払い、問題を解決させてくれます。
朝の散歩
ウォーキングにはいいことがたくさんがあります。朝歩くことは、あなたが一日を過ごせるように、夜にはよく眠れるように準備し、そしてストレスを減らし、体の様々なリスクを減らしてくれます。
ヨガ
腹式呼吸や瞑想、ストレッチなどのいい要素を全て取り入れたストレス対処法がヨガです。ヨガはストレス対策と健康に役立つことを提供してくれます。